Valeurs nutritionnelles de l'œuf à la coque
Données officielles ANSES-Ciqual — La composition complète de l'œuf à la coque pour 100g et par portion.
Ces données proviennent de la table de composition nutritionnelle française (ANSES-Ciqual), base de référence officielle des nutritionnistes et médecins français. Code Ciqual : 0401
L'œuf à la coque en chiffres
Pour 1 œuf moyen (50g) — la portion habituelle
Composition nutritionnelle complète
Pour 100g · Pour 1 œuf (50g) · % apport journalier recommandé
| Nutriment | Pour 100g | AJR adulte | % AJR | Barre |
|---|---|---|---|---|
| Énergie | 143 kcal | 2000 kcal | 7% | |
| Eau | 75.8 g | — | — | |
| Protéines | 12.6 g | 50 g | 25% | |
| Lipides totaux | 9.9 g | 70 g | 14% | |
| dont saturés | 3.1 g | 20 g | 16% | |
| Cholestérol | 372 mg | 300 mg | 124% | |
| Glucides | 0.7 g | 260 g | 0% | |
| dont sucres | 0.4 g | 90 g | 0% | |
| Fibres | 0 g | 25 g | 0% | |
| Sodium | 142 mg | 2000 mg | 7% | |
| Calcium | 56 mg | 800 mg | 7% | |
| Fer | 1.8 mg | 14 mg | 13% | |
| Vitamine A | 140 µg | 800 µg | 18% | |
| Vitamine B12 | 2 µg | 2.5 µg | 80% | |
| Vitamine D | 1.75 µg | 15 µg | 12% | |
| Vitamine E | 1.05 mg | 12 mg | 9% | |
| Sélénium | 13 µg | 55 µg | 24% | |
| Phosphore | 172 mg | 700 mg | 25% | |
| Zinc | 1.3 mg | 10 mg | 13% | |
| Choline | 294 mg | 400 mg | 74% |
L'œuf, une bombe de vitamines
Pourquoi les nutritionnistes considèrent l'œuf comme l'aliment le plus complet
Choline
Essentielle au développement cérébral et à la mémoire. L'œuf est la 1ère source alimentaire de choline.
Vitamine D
Rare dans l'alimentation, la vitamine D de l'œuf est hautement biodisponible. Cruciale pour les os et l'immunité.
Vitamine A
Indispensable à la vision, à la peau et au système immunitaire. Concentrée dans le jaune.
Vitamine B12
Vitamine absente des végétaux. L'œuf est l'une des meilleures sources pour les semi-végétariens.
Sélénium
Puissant antioxydant. Protège les cellules contre le stress oxydatif. Essentiel à la thyroïde.
Phosphore
2ème minéral le plus abondant dans le corps. Indispensable à la formation des os et à l'énergie cellulaire.
À la coque vs autres modes de cuisson
La cuisson douce préserve mieux les micronutriments
| Mode de cuisson | Kcal/100g | Protéines | Rétention vitamine B12 | Rétention vitamine D | Verdict |
|---|---|---|---|---|---|
| 🥚 À la coque | 143 | 12.6g | ~95% | ~90% | ⭐ Idéal |
| 🍳 Au plat | 196 | 13.6g | ~85% | ~75% | ✓ Bon |
| 🫕 Brouillé | 148 | 9.9g | ~80% | ~70% | ✓ Bon |
| ⏱ Dur (10 min) | 155 | 12.6g | ~70% | ~60% | ~ Moyen |
| 🌡️ Poché | 138 | 12.4g | ~92% | ~88% | ⭐ Excellent |
💡 Pourquoi l'œuf à la coque est optimal : La cuisson courte (3-4 min) à basse température préserve les vitamines thermosensibles (B12, D, A) bien mieux que les cuissons longues. Le jaune reste cru = choline et acides gras polyinsaturés intacts.
La protéine parfaite selon la science
L'œuf a longtemps été la référence absolue pour mesurer la qualité des protéines alimentaires. Son score PDCAAS (Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score) est de 1.0 — le maximum possible.
Cela signifie qu'il contient tous les acides aminés essentiels dans des proportions idéales pour le corps humain, avec une biodisponibilité quasi totale.
Acides aminés essentiels pour 100g d'œuf — source ANSES-Ciqual
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